Bodybuilders

Az vagy amit megeszel.

A kezdők számára írt edzéstervek szinte mindenkire vonatkoztathatók és ezeket minden abszolút kezdő végezheti. Ez a szakasz általában 3-6 hónapig tart. Itt az a cél, hogy az edzeni kezdők megismerkedjenek a gyakorlatokkal, bejárassák az idegpályákat, elsajátítsák a komoly edzéshez szükséges koncentrációt, és belekóstoljanak a testépítők által sokszor emlegetett agy-izom kapcsolatba. Az agy-izom kapcsolatot szavakkal leírni, elmagyarázni szinte nem lehet. Azért megpróbálom megközelíteni.

Ez azt az érzést takarja, amikor egy izomcsoport edzése közben, csak az éppen igénybe vett terület izmait érzékeljük az összehúzódástól kinyújtásig. Érezzük a tejsav áramlását az izomba, érezzük, ahogy bedurran, és az edzés vége után érezzük annak fájdalmát. A fájdalom a testépítő edzés egyik kelléke, ez a fájdalom nagyszerű, csodálatos érzést jelent a keményen edzők számára, mert e szúró, égető izomláz nélkül a fejlődés igen csekély. A testépítők keresik a fájdalom eme fajtáját, mert tudják, hogy fájdalom nélkül nincs izomfejlődés. Aki egy edzés után izomlázat érez az biztos lehet benne, hogy megint fejlődött.

Az agy-izom kapcsolat kialakítása elsőre nehéznek tűnhet, de aki az edzésre koncentrál, az előbb-utóbb eléri. Az első 2-3 hétben ismerkedjünk meg a gyakorlatok szabályos végrehajtásával. Ez nagyon fontos. Aki nem szabályosan, lendület, csalás nélkül végzi gyakorlatait, biztos lehet benne, hogy edzéseinek semmi értelme. Ne azokat figyeljük az edzőteremben, akik hatalmas súlyokat rángatnak, hanem figyeljük saját gyakorlataink pontos kivitelezésére. A súly nagysága csak a szabályosan végzett edzés alatt kap értelmet. A 4-5. hét után próbáljuk meg az edzés intenzitását fokozni.

Még egy fontos dologra fel kell hívnom a figyelmet. Aki komolyan akarja venni a testépítést, fitnesst, alakformálást az mindenképpen járjon edzőterembe. Az edzőtermi edzésnek sok előnye van az otthoni edzéssel szemben. Minden edzőteremben akad olyan, aki meg tudja mutatni a gyakorlatokat, itt szert lehet tenni segítőkre és edzőtársra. Egy edzőtárssal sokkal hatékonyabb edzést lehet végezni, és csökkenti a sérülés kockázatát. Az edzőtárs nagy előny lehet.

Próbáljuk edzéseinken az izom kifáradásáig jutni, ami azt jelenti, hogy gyakorlatainkat addig végezzük, amíg az utolsó szabályos ismétlés épphogy sikerül. Itt válik nagyon jelentőssé az edzőtárs, aki figyel, ha beragad az ismétlés közepén a súly, lesegíti azt rólunk. Ahogy@ fejlődünk és erősödünk, ezzel arányosan növeljük a súlyt, de ez a súlynövelés nem válhat a szabályosság kárára. Ha a megcélzott izmot nem érezzük, akkor valószínű, hogy túl messzire mentünk a súly nagyságával. Edzünk keményen, kitartóan, de szabályosan.

A kezdők számára javasolt edzésterv a következő:

Heti 3 edzés (Hétfő, Szerda, Péntek, vagy ahogy kényelmes. A lényeg, hogy két edzés között legyen 1 nap pihenő.)

Húzódzkodás
Fekvenyomás
Nyakból nyomás
Fekvetricepsz
Bicepszhúzás állva, rúddal 3×8-12
Guggolás
Lábhajlítás
Vádli gépen állva
Csuklóbehúzás 3×15

Ebben az esetben minden izmot megdolgozunk egy edzésen. Tehát egy izomcsoportra 3-szor edzünk egy héten. A gyakorlatokat változtathatjuk, de minden izomcsoportra helyezzük előtérbe az alapgyakorlatokat. Ezekre gondolok: hát – húzódzkodás, döntött törzsű evezés; mell – fekvenyomás, ferdepados nyomás; váll – nyakból nyomás, mellről nyomás; láb – guggolás, lábhajlítás; felkar – fekvetricepsz, tolódzkodás; bicepsz – állva rúddal, váltott karú emelés; alkar – csuklóbehúzás.

Az edzéseket mindig alapos bemelegítés előzze meg. Ezt a programot 1-2 hónapig csináljuk. Ügyeljünk rá, hogy edzéseink intenzitása fokozódjon.

Ezt követően térjünk át más programra, de egyelőre még mindig 3-szor edzünk egy héten. A testünket osszuk 2 vagy 3 részre. Ez a felbontás többféle lehet. Néhány tippet bemutatok, mindenki válassza ki a számára legmegfelelőbbet.

1.változat:

1.nap (hétfő) - mell-kar
mell:
fekvenyomás 3×6-12
tárogatás 3×10
tricepsz: 
szűk nyomás 3×6-12 
lenyomás csigán 3×10 
bicepsz: 
bicepszhajlítás állva, rúddal 3×6-12
váltott karú bicepszezés kézi súllyal 3×10

2.nap (szerda) - hát-váll
hát:
húzódzkodás 3× kifáradásig
evezés döntött törzzsel 3×10
váll:
nyakból nyomás 3×6-12
oldalemelés 3×10

3.nap (péntek) - láb
comb:
guggolás 3× 6-12
lábnyújtás 3×10
combhajlító:
lábhajlítás 3×10
vádli:
vádliemelés gépen állva 3×12-15

Ebben az esetben minden izmot egyszer edzünk egy héten. Minden izomcsoportra az első gyakorlatot piramis rendszerben végezzük, vagyis minden sorozatban kissé növeljük a súly nagyságát.

Pl.: fekvenyomás:
1.sorozat 60kg×12
2.sorozat 70kg×8
3. sorozat 80kg×6

Ez növeli erőnket, ami izomtömegünk fejlődését segíti. A sorozatok között kb. 45-90 mp-et pihenjünk. Természetesen a gyakorlatokon lehet változtatni, de egyelőre részesítsük előnyben az alapgyakorlatokat.

2. változat:

1. hét:
hétfő - 1.nap:
mell 
hát 
váll

szerda - 2.nap:
láb
kar

péntek - 1.nap

2. hét
hétfő - 2.nap

szerda - 1.nap

péntek - 2.nap ...